مکانیزم های دفاعی : اشخاص سالمتر از دفاعهای تکامل یافته مثل فرونشانی، والایش، پیش بینی ، شوخی ، نوع دوستی استفاده می کنند و افراد خشک و انعطاف ناپذیر از دفاعهای نایافته مثل : انکار ، دلیل تراشی استفاده می کنند .
رفتارهای غیر انطباقی : پرخوری ، استفاده از دخانیات و مواد مخدر .
پی پروایی : مثل شکستن اشیاء
اجتماعی شدن : گذراندن اوقات فراوان با دوستان، انحراف ذهنی، مشغول کردن خود به کار و فعالیت
برخورد منفعلانه : مطالعه کتاب
اقدامات در جهت کنترل استرس :
این اقدامات به صورت تغییراتی در روفتار ، تفکر ، سبک زندگی ، موقعیت استرس زا می باشد :
- تغییر عادات زندگی
- کاهش مصرف کافئین
- رژیم متعادل و مناسب
- ورزشهای منظم
- غذا خوردن به شکل آهسته و آرام
- تمرینات آرام بخش
- تغییر در موقعیت های استرس آمیز
- برنامه ریزی زمانی و مالی
- قاطعیت ورزی
- حل مشکل
- تنش زدایی
<a href="https://www.sid.ir/fa/journal/ViewPaper.aspx?id=84085″ title=”حساسیت زدایی“>حساسیت زدایی منظم ، کنترل ، کنترل تنشهای روانی ناشی از ترس و اضطراب – مهار تغییرات منفی فیزولوژیکی
تغییر در تفکر :
نگرش مثبت به اطراف و مسائلی که پیش می آید و مشکلات را به عنوان یک فرصت دانستن – طرد افکار منفی – حفظ حس و حال شوخی
رژیم غذایی :
ذخیره غذایی می تواند به حمایت سیستم عصبی کمک کند و از تاثیرات استرس بر بدن بکاهد . باید از غذاهایی که محتوای مواد محرک سیستم عصبی می باشد پرهیز کنید . اگر نسبت به غذاهای خاصی حساس بوده و حس می کنید که محرک حالات اضطرابی در بدن شماست تست آلرژی توصیه می شود از آنجا که تغییراتی که استرس پدید می آورد مرتبط با تغییرناگهانی میزان تند خون می باشد پس باید در وعده های غذایی مکرر و کم غذا بخورید و بیشتر از سبزیجات ، حبوبات ، برنج و گندم مصرف نمایید . این غذاها حاوی مقدار مناسبی ویتامین B می باشند که تاثیرآرام بخشی کلی داشته و سیستم عصبی را سالم نگه می دارد ویتامین B مهمترین آنهاست که به حامیت سیستم عصبی بدن در برابر استرس پرداخته و سطح لاکتات را در بدن ثابت نگه می دارد . کمبود کلسیم و منیزیم بدن را مستعد حالات اضطرابی می نماید . همچنین از مصرف غذاهایی که رنگهای مصنوعی و افزودنیهای خاص و شکر داشته پرهیز نمایید زیرا آنها حملات ترس و اضطراب را افزایش می دهند . کافئین نیز یک محرک قوی می باشد که واکنش اضطراب را در بدن ایجاد می کند .
ورزش و تمرینات منظم روزانه :
ورزش مهمترین مورد در کنترل حملات ترس و اضطراب می باشد خیلی از افراد وقتی که تحت آسیب این گونه حملات قرار می گیرد می نشیند و استراحت می کنند که این اعمال کاملاً اشتباه می باشد چون در این مواقع میزان آدرنالین بطور ناگهانی افزایش می یابد به همین جهت باید این میزان آدرنالین توسط ورزش سوخته و مصرف شود ورزشها نباید خیلی سخت و دشوار باشد آنچه مهم است آن است که باید به طور منظم حداقل 3 بار در هفته و هر بار 30 دقیقه انجام گیرند .
بهتر است زمینه های ورزش انتخاب گردد که مورد علاقه فرد باشد تحقیقات نشان می دهند که افرادی که طبق یک برنامه ورزشی روزانه تمرین می نمایند سریعتر و راحت تر می توانند از موقعیت استرس آمیز خارج شوند و انرژی بیشتری برای واکنش ستیز و گریز دارند .
تنفس ، یوگا :
افراد مضطرب نیاز به تهویه مناسب و فراوان دارند چون تنفس آنها در این مواقع کوتاه و سریع و بریده می شود و این وضع منجر به افزایش ترس و اضطراب می شود . تنفس معنی دار وجود دارد .
آرام و عمیق دیافراگمی بهدین صورت که قفسه سینه و شانه ها باید در وضعیتی کشیده و گشاده قرار گیرند و ناحیه شکم منقبض گردد که می تواند به کاهش شدت و حتی تکرار حملات کمک کند .
ماساژ نیز بسیار آرام بخش می باشد . عضلات پشت گردن و اطراف گلو و ناحیه دیافگرام را ماساژ دهید . این نواحی 3 منطقه ای می باشند که در هنگام اضطراب منقبض می شوند .
یوگانیز در کاهش سطح اضطراب بسیار مفید می باشد هنگامی که آرام هستید و فعالیت سیستم عصبی سمپاتیک در حالت نرمال می باشد بطور روزانه حداقل 6 بار وضعیت های مختلف یوگا را بهمراه تمرینات تنفسی اتخاذ نمایید .
هیپنوتراپی هم آرامش بخش عمیقی به همراه داشته و با ترکیب با سایر درمان ها روش موثری در بسیاری از بیماران مضطرب شناخته شده است .
روش دیگری که در کاهش استرس کمک می کند عبادت و اتکاء به خوداوند می باشد پذیرفتن این واقعیت در زندگی به افراد کمک می کند که این حالات اضطرابی بر آنها تسلط نیابد و به آن ها نیروی <a href="https://www.beytoote.com/psychology/zendegi-behtar/twenty1-coping-skills.html” title=”مقابله با استرس“>مقابله با استرس را ببخشد .
خواب :
خواب یکی از روش های کاهنده اضطراب می باشد عمدتاً بیماران مضطرب خسته می باشند چون اکثر مواقع به علت وجود استرس اجباری دچار بی خوابی می شوند و افراد خسته هم نمی توانند بخوبی با موقعیت های استرس زا سازگاری شوند که این خود سیکل معیوبی را می سازد .
هر چه افراد بتوانند به میزان خوب و کافی بخوابند عملکرد بهتری خواهند داشت . افراد مضطرب حدوداً به 10 ساعت خواب نیاز دارند (میانگین خواب طبیعی در شبانه روز 7 تا 8 ساعت می باشد . )
افراد مضطرب باید 30 تا 60 دقیقه زودتر به رختخواب بروند . خواب نیمروز اگر به موقع و کوتاه باشد مفید است (حدود 5 تا 20 دقیقه ، ساعت ها قبل از غروب ) خواب نمیروزی بیش از 30 دقیقه احساس سستی و کرختی پدید می آورد و برای افرادی که دچار بیخوابی هستند مفید نمی باشد .
